大興里親子讀經班

素三絲

原料：千張、黃豆芽、芹菜、紅尖椒

做法：
１、千張切絲，放入滾水中焯一下，用涼水沖過。黃豆芽摘淨，芹菜切絲。

２、起鍋熱油，爆香薑絲，倒入所有的材料爆炒，加鹽、蘑菇精調味後即可裝盤了。

提醒：
１、春季是食用黃豆芽最佳的時機喲！選購黃豆芽時，挑豆芽不宜挑過長的。黃豆經3~4天發芽，維生素C、氨基酸的含量為最高，此時豆芽長度為3~4釐米，吃之口感也特別好，若過了這一階段，豆芽發得越長，其有益成分損失就越多。

２、黃豆芽含豐富的維生素Ｃ，所以入油快速炒，或是用滾水焯過涼拌都能保存其營養，不宜炒時間過久。

３、另外挑豆芽也不要挑很肥胖的，有可能是藥水泡出來的，或是含有激素。

４、黃豆芽買回來後不要放置太久，放置久了會產生較多的亞硝酸鹽，食用後會有中毒症狀。

玉米生菜粥

原料：玉米粒、包生菜、胡蘿蔔、珍珠米

做法：

1、玉米粒是以前剝下來冷凍在冰箱，需要時取出一些；包生菜切絲；胡蘿蔔切小丁。

2、高壓鍋裏放入水（水量得自己掌握了）、珍珠米（這種米熬粥特別得香）、玉米粒、胡蘿蔔丁，滴幾滴生油，灑少許鹽。放一點油和鹽能熬出清香的味道。現在就蓋上鍋蓋煲吧。

3、粥煲好後，放入生菜絲，攪均後就可以享用了，嘻嘻，超簡單，但很好喝！     

素食

素食食譜

素 食食譜的取得非常容易，素食食譜無論是在湯品、冷盤、熱炒或者是甜品類，網路上很多網站都有提供，而一些影音網站，甚至有素食食譜製作的教學影片，因此要 學習素食食譜做法其實並不難。大部分的素食食譜做法應該都算是簡單的，就算是完全不會做素食料理的朋友，稍為研究一下都可以輕鬆上手，做出不錯的素食食譜 料理。

在料理素食食譜的過程中，做法上有一些重點是需要特別注意的，詳列如下；

• 均衡的營養：如上述吃素食者只有簡單的青菜加白飯的話，是不足以供給身體所需的營養成分，所以素食食譜的第一個原則應多元化的選用食材，讓各種營養素的攝取量都能得到分配。
• 優質蛋白質：應優先選用富含優質蛋白質的食材，例如豆類、奶類和蛋類製品。優質蛋白質可提供維生素B12，這是很多吃素食者缺乏的營養素。
• 全榖類食物：主食應以未經精緻化的榖類食物為主，像是燕麥、、胚芽米或糙米等，因為富含纖維素及礦物質，都是不錯的選擇。
• 新鮮的、天然的食物優先：市面上的加工食品非常多，這些加工食品含有很多不同的添加物，像是人工色素、防腐劑等，對身體健康並沒有好處。新鮮蔬菜及水果含有豐富的維生素及礦物質，以柑橘類水果為例，它含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質吸收，加工食品是無法做到的。
• 深綠色葉菜類：這類蔬菜含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A、鐵質及鈣質，是素食食譜中的一個重要角色。
• 堅果類食物：堅果類食物可提高植物性蛋白質的利用率，同時也含有豐富的鐵、鈣及維生素B群，像是花生、腰果、開心果、杏仁和核桃等，有很多的選擇性。
• 烹調方式：素食食譜做法，應遵循低油、低鹽、低糖的烹調方式。

掌握以上幾個素食食譜做法的原則，不但能讓您做出美味可口的素食料理，更可吃出健康，讓素食者飲食有更全面的選擇。

素食者飲食

素食的 定義是什麼？素食者飲食的內容應該是什麼？素食者什麼可以吃、什麼不可以吃？素食的定義基本上是指在飲食中不包括任何的肉類及魚類等動物性的食品，然而其 中也有一些相異之處。先談在西方的國度，素食者飲食一般來說就是不含任何的肉類及魚類，以植物類及其再製品為主；但有少部分素食者飲食則只是不吃肉類，以 水產類及植物類為主。他們之所以奉行素食者飲食，大多數是以健康及環保的因素為出發點。

在台灣，素食者飲食相對來說就比較複雜一些，素食除了是不包括任何的肉類及魚類等動物性的食品外，植物類像是蔥、薑、蒜等都排除 在外，另外還有分全素、蛋素、奶素、奶蛋素等等，真讓人搞不清楚。對於這種混亂的現象，行政院衛生署特別建立素食食品分級標示，並於2009年7月1日實 施素食商品標示的法令，明令素食商品上頭一定要清楚標示是屬於那一種級別，這分級標示的規定分為五種分類，如下列：

• 全素或純素：不可以添加蛋，酒，奶的食品。
• 蛋素：有添加蛋成分的食品。
• 奶素：有添加奶成分的食品。
• 蛋奶素：有添加蛋及奶成分的食品。
• 植物五辛素：有添加植物五辛（蔥、蒜、韭、蕎及洋蔥)的食品。

經過這樣的分級標示後，消費者比較有依巡的方向，也比較不容易一個不小心就「破戒」了。素食人口在台灣愈來愈多，以信仰的因素居多，其次是以健康為出發點及近年來興起的環保議題，也促使部分人加入素食者飲食的行列。

素食料理

素 食料理在台灣到處可見，不論是坊間的素食自助餐，乃至於高檔的素食料理，都有其一定的支持者。根據國內外非常多的營養醫學研究報告顯示，關於吃素食對身體 健康是否有助益這一點，大多都持相當正面及肯定的意見。在這先不管吃素的動機是什麼，但是您是否有想過所吃的素食料理，在烹調的過程中，是否真的符合健康 原則？

實際的情況是，當營養師在臨床上遇到吃素食的人時，都會詳細詢問這位素食者飲食的內容，發現部分全素素食者飲食內容只是簡單的青菜加白飯，久而久 之，會造成營養極度的不均衡，其實並不符合健康的原則。只有簡單的青菜加白飯，並不足以供給身體所需的營養成分，例如鐵、鋅、維生素B12、維生素D及蛋 白質等，都大大低於攝取的標準量。因此建議如果要吃素食的話，應優先選擇蛋奶素，其次才是奶素或蛋素；如果是非得選擇全素不可時，也應及時補充適量的營養 補充品，補充不足的營養成分。

◎游乾桂（兒童心理諮詢專家）

　　孩子是什麼？
　　是頑皮的、無理的、搗蛋的、愛哭的、胡鬧的動物──我在醫院的臨床諮詢中，常常聽見父母用這樣的口吻說他們的孩子。那一刻，孩子彷彿成了只會「作怪」的鬼靈精。

　　孩子是什麼？
　　我說是人！
　　你我必須花時間才能明白他們的內心悸動與身心發展。沒有任何人可以一眼窺知孩子的人生脈絡。
　　因為是人，所以必須有喜、怒、哀、樂；因為是人，哭、鬧、病、痛在所難免；因為是人，所以會隨時間的變動而有所更迭。

　　嬰兒時期的孩子以摸、咬、啃、打，學習人生，以哭哭叫叫與父母溝通。這時的哭，意謂著痛、病、尿、餓等多樣意義。
　　哭，成了這個階段的孩子的溝通祕法。
　　這個時候的親子溝通，適合以「心」服人。
　　三歲以後，孩子才慢慢進入「認知」時期，才開始懂得「想」與「思考」。

　　這個時候應該用以「德」服人的方式來溝通。
　　七歲以後是一個改變的年代。這個年代的孩子逐漸明白，人的世界是個有溝才通的世界。他會從日常生活中，找著了解父母「內心城池」的方法，也期望父母能真正明白他的心。
　　《溝通的方法》一書，我看見這個部分。它是一本孩子的書，也是一本父母的書。孩子透過它知道，人與人之間可以經由很多方式來傳達訊息；父母透過它，可以再一次了解、窺知孩子的心理世界。
　　
　　除了書中所提及的方法之外，父母還可以學習以下的溝通祕法。

　●聆聽：中國人是一個非常不懂得「聽」的民族，所以老一輩的父母親經常會說：「囝仔人，有耳無嘴」，意謂著孩子不必多說。孩子不多說，父母自然不必多聽。有趣的是，一個不聽他人說話的人。如何能明白他人心中的所思所想呢？
　　聽，其實是人類的第三隻眼睛，像古代「報馬子」一樣，專司刺探心靈底事。
　　一個不懂得聽的父母，孩子會把他視為不同國度的老傢伙。以後，開心的時候，不會與你分享；悲傷的時候，不會找你分憂；挫折的時候，不會依你停泊；戀愛的時候，也不會與你商量。
　●設身處地：那是一種站在別人立場思考的技術，西方的心理學家叫它「同理心」。
　　溝通最重要的重點自然是，讓他人知道，你明白他的委屈與難處。
　　有時候，一句「你怎麼了」，或者「你好像生氣了」，或者「一定有人惹了你」，就能讓孩子的心情「雨過天青」，這時候的他們會突然發現，你是全宇宙最貼心的人。
　●鼓勵：如果有一天，你花了一千二百元剪了一個自以為滿意的髮型，但是在回家的路上碰到朋友，卻稱它為「雞窩頭」，你會做何感想？
　　同樣的，如果你也常以這樣的方式與孩子們溝通，你想，他們會做何感想？
　　將心比心，你不難明白的。
　　鼓勵有時像是「荒漠甘泉」，往往可以輕而易舉的開啟溝通的橋樑。
　　別忘了，人都喜歡說好話的人。
　　喝一點蜜說話，比口塗砒霜說話要好得多了。
　●表達愛與關懷：古時候那種「你應該知道」的想法，早就該拋棄了。沒有一個人可以「你不說，他也會知道」，除非他有探心術，或者「特異功能」。所有的感覺，都必須經由你的「口」傳達給對方。
　●最後，請你「偷取」孩子的流行訊息。
　　現在流行什麼？這你必須牢記在心的一句話。以前流行忍者龜的時候，你該多和他說說「烏龜」的事；流行龍貓的時候，何妨多說幾句「龍貓之語」；現在流行「恐龍」，你對「恐先生」又了解多少呢？
　　孩子喜歡和了解他們偶像的人說話。你是嗎？

心理疲勞不僅降低工作效率，而且對心理健康也有很大的影響。長期的心理疲勞，使人情緒低落、 心境抑鬱、百無聊賴、精疲力竭，進而引起心因性疾病。這些疾病包括內分泌紊亂、免疫力下降以及各種慢性消耗性疾病，如消化道潰瘍、糖尿病、心血管病、癌症 等。如何防止和解除心理疲勞呢？

第一、要注意勞逸結合。工作要合理安排時間和輕重緩急，生活要有規律，重視積極性休息，適時參加一些體育 鍛煉，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌體的活力、精力和人體在應付複雜枯燥工作時的適應能力。從而避免因從事的活動過於單一而產生單調、消極的心 境。同時，每天盡可能保證7～8小時的睡眠，這對消除心理疲勞有明顯的效果。

第二、要培養對所從事的工作的興趣。興趣的產生與大腦皮層上的興奮點相聯繫，對從事感興趣的工作不易疲倦，而對從事沒興趣的工作易於疲勞。在工作中，如果發現自己對本職工作和一些科目不感興趣，也不必緊張、憂慮而形成思想負擔。應想辦法努力培養自己的興趣。

第三、要有一個客觀正確的要求。凡事要講究一個適度，不能對自己要求過高，根本辦不到的事情不要硬拼蠻幹，對自己力不能及的，就應放鬆壓力，給自己鬆鬆綁，隨便一些。

第四，要有明確目的。無論從事什麼活動，一定要確立行動的目標，這樣才能不斷激勵自己，以取得預期的成功。

第五，要創造一個和諧的人際環境。應與人為善，和親友、同事等處好關係。經驗表明人只有生活在融洽、快樂的氣氛中，才能有愉快的心境、開朗的性格、健康的心身，才不易產生疲勞，即使感到心理疲勞也容易很快消除。

第六，要磨練意志。意志堅強的人不僅在生理疲勞時能繼續頑強地生存下去，而且在心理疲勞時也能克服惰性，勝利地完成自己的任務，達到確立的行動目標。因此，平時要從小事做起，培養勝不驕、敗不餒，百折不撓的頑強意志。　　

上面介紹的是如何防止和解除心理疲勞，在此我們講了六點預防措施，大家一定要努力營造快樂的心情，不管遇到怎樣的困難，都需要我們樂觀向上的積極態度，只有這樣工作、學習才會更有效率。

  都說“世上只有媽媽好”，其實爸爸也很重要，是媽媽不能替代的。研究者發現有父親參與教養的兒童，他們的閱讀和數學成績比那些沒有父親在身邊撫養的兒童更好。

在孩子的成長過程中，媽媽是必不可少的角色。隨手翻開一本《發展心理學》教材，或是關於兒童教育的文章，你會瞭解媽媽是多麼的重要。無論是科學界還是文藝界，大家都說“世上只有媽媽好”。那爸爸呢？

美國哥倫比亞大學的心理學家賴安（Ryan）用貝氏嬰兒成長量表（Bayley Scales of Infant Development-Ⅱ）研究得出，在2歲時，兒童得到父母的參與和支援越多，兒童的認知能力和語言能力會發展得更好。

當然，媽媽在我們的童年中扮演的角色固然重要，我們第一次叫人，發出的音是“mama”，我們在嬰兒期很多事都離不開媽媽；但是，爸爸的作用也不可忽視，有很多事是媽媽辦不到的。

爸爸特有的作用

美 國西華盛頓大學的心理學家蒂奇曼傑（Teachman Jay）在研究中發現，有父親參與教養的兒童，他們的閱讀和數學成績比那些沒有父親在身邊撫養的兒童更好。在另外一個研究中，美國馬里蘭大學的心理學家娜 塔莎J卡佈雷拉（Natasha J. Cabrera）發現，父親是否參與兒童的教養影響著2-3歲兒童的智力測驗分數。在對國內兒童的研究中，還發現父親的教養影響著12歲兒童的學業成績。

與 雙親家庭相比，在沒有父親的單親家庭中，兒童通常存在更多內在的問題，例如：容易悲傷、社會退縮、焦慮等；同樣，也會有更多外在的行為的問題，例如：沒有 父親撫養的孩子，他們的攻擊性可能更強、更加衝動、或者更可能有多動症。比起雙親家庭的兒童，這些兒童更可能會做出反社會的行為；而親生父親不在身邊撫養 這一點，是很難彌補的，即使社會經濟地位很好，或者成長過程中有繼父的參與，還是很難彌補這一點。

有趣的是，研究人員發現，有父親參與撫養兒童的家庭往往也是那些社會經濟地位相對更高的家庭。

從單親家庭和雙親家庭的比較來看爸爸有多重要

探 討母親在家庭教養中的重要性的研究有很多，但關於父親的教養很少；即使有，也都是在父親參與孩子成長過程的情況下研究的。於是，加拿大康考迪亞大學的愛琳 鮑格內特（Erin Pougnet）等人進行了一項縱向研究，也就是說在一段相對長的時間內對同一個或同一批參與者進行重複的研究。研究者在2000年初對138名6-10 歲的兒童和他們的家庭進行了一些研究；在3至5年後，又對這其中的96名兒童和他們家庭進行進一步的研究。

鮑格內特等人在2000年的研究中，共有138個家庭參與，其中34個是單親家庭（占24.6%），在剩下的雙親家庭中有3個是父親與母親分開居住。在之後的研究中，單親家庭和雙親家庭的比例略有不同，但沒有顯著差異。

在 研究中，鮑格內特等人對家庭的基本情況與父親是否參與孩子成長；父母間的衝突；家庭環境；兒童認知功能的發展等方面進行了測量。在排除家庭環境等因素後， 他們發現父母的文化水準與兒童在韋克斯勒兒童智力量表中的操作測驗分數有密切的聯繫（圖1）。在父母文化水準較低的條件下，父親在兒童成長中的積極參與更 為重要。

圖1：縱坐標是兒童在韋克斯勒兒童智力量表中操作測驗部分的分數。橫坐標分別是父親參與兒童成長和父親不參與兒童成長這2種情況。圖中，白色代表父母是低文化水準，黑色代表父母是高文化水準。

在 兒童行為上的問題的調查，研究者發現，父親是否積極參與兒童的成長，對男孩的行為表現問題影響不大；但是，對女孩來說，影響則非常明顯。與沒有父親的單親 家庭相比，成長中有父親參與的女孩在內在的問題明顯少於沒有父親參與的女孩（圖2）。換句話說，如果父親沒有參與，女孩更有可能會容易悲傷、焦慮，更可能 會有社會退縮。

圖2：縱坐標是教師呈報表（TRF）中，老師對兒童內在的問題容易（例如：悲傷、社會退縮、焦慮等）。橫坐標分別是父親參與兒童成長和父親不參與兒童成長這2種情況。圖中，白色代表男孩，黑色代表女孩。

因 此，爸爸的作用不容小視。爸爸的作用是媽媽無法代替的，爸爸的陪伴和撫養對我們的智力發展以及今後在社會上的行為表現都有著舉足輕重的意義。所以，大家要 更加愛自己的爸爸，尤其是女孩們，感謝爸爸在我們的成長過程中一直陪伴著我們。在下一個父親節，爸爸下一個生日，送上最真摯的感謝吧！

健康『鈣』念

在美國，補充鈣質已是全民運動，『鈣片』也成為最受歡迎的營養食品(1)。而在台灣，很多人是在醫師診斷有骨質疏鬆時，甚至發生骨折後，才知道補充『鈣』的重要性。然而，補充『鈣』絕不單只為了預防骨質疏鬆，因『鈣』與全身的神經傳導、訊息傳遞、肌肉收縮、內分泌平衡等正常的生理代謝功能息息相關。

鈣質缺乏與疾病的關係
飲食中鈣不足時，人體的「血鈣平衡系統」會增加副甲狀腺素分泌，溶解骨鈣以維持血鈣的正常濃度。研究指出，人體長期缺鈣，容易使血鈣平衡系統受損，副甲狀 腺素長期受缺鈣的刺激，而進入亢進狀態，持續的過量分泌，而造成骨鈣減少，血液和血管、腦等軟組織的鈣含量增加的反常現象，又被稱為『鈣搬家』，容易引起 鈣沈積在血管壁上，使血管失去彈性，而導致動脈硬化及高血壓；沈積在骨頭某些關鍵部位可致骨質增生（骨刺）。因此，許多研究證實，飲食中長期缺鈣造成的 『鈣搬家』與高血壓、動脈硬化、糖尿病、神經退化性疾病、骨質增生（骨刺）及退化性關節炎等慢性病有關(2,3)。

鈣質伴您一生不可少
鈣的攝取充足與否，直接影響骨的型態及質量。在嬰幼兒時期，缺鈣會造成嬰幼兒出牙延遲、O型或X型腿等症狀，甚至會引起肌肉痙攣。而青春發育期的孩子，補 充鈣質可滿足骨骼長度及密度發展的雙重需要。美國婦產科學會亦指出，在懷孕時缺鈣(每天攝取低於600mg)婦女的胎兒，骨質密度遠比正常攝取鈣質者要低 了15%(4)。因此，孕婦都應該至少攝取每天1200-1500mg 以上的鈣質，以滿足胎兒的發育所需，並預防母體骨鈣的流失。在成年期補充鈣質，可因應年老後的骨質流失。婦女在更年期，卵巢荷爾蒙分泌不足，會產生嚴重鈣缺乏的症狀，鈣質可避免婦女在更年期時燥熱、夜間盜汗、抽筋或情緒沮喪等情形，並可預防骨質疏鬆(5)。由於人體對鈣的吸收與年齡成反比，處於老年期的銀髮族對鈣的吸收率較低，補充鈣質更顯得重要。

補充鈣質適量多次效果好
人體對鈣的吸收力有一定的程度。因此，將每日所需的鈣適量多次，在餐後使用能達到最佳的吸收度(6)。鈣在骨骼的堆積是一點一滴的，「細水長流」的補鈣，才是強健骨骼最佳的方法。您我都應要有此健康觀念--補充鈣質，拒絕說『NO』！

參考文獻：
1. 1.Nutr. Today 1996;31(6):226-33
2.J Bone Miner. Metab. 2000;18(4):234-61
3.Indian J Pediatr. 1998 ;65(3):371-81
4.Obstetric and Gynecology 1999;94:577-582
5.Menopause 2001;8(2):84-95
6.Am. J. Clin. Nutr.1989;49:372-6
資料提供：美商威望 營養部 90年8月

考生如何贏在好眼力

相信每位考生每天埋首苦讀，一定曾有眼冒金星、眼睛不聽使喚、近視度數又 加深的經驗。因為長時間的近距離閱讀，沒有讓睫狀肌有鬆弛休息的機會，非常容 易出現眼睛酸澀漲痛，眼皮沈重、灼熱乾燥感及上眼眶骨壓痛等症狀，有些人形容 就好像眼球要蹦出來一樣。而如果整天坐在冷氣房內，乾燥的空氣，再加上專心看 書使眨眼次數減少，都會加速眼睛表面的淚液蒸發，導致乾眼的症狀，而乾眼症也 是眼睛疲勞的主因之一。 除此之外，中樞神經也可能同時會有疲勞症狀 ， 如注意 力不集中、反應遲鈍、頭痛、眼部周圍疼痛、頸背疼痛等情況。當有這些情形發生 時，就是眼睛在抗議了。 　　

其實，在準備考試的過程中，有一雙「明亮的眼睛」，倒不是說考試時可以派 上用場左顧右盼得高分，而是有健康明亮的眼睛，閱讀起來有一目十行、事半功倍 的效果呢! 所以，我們要告訴您簡單的考生護眼三部曲：

1. 吃出超強眼力的營養大補帖：
每日補充眼睛所需的營養素是刻不容緩的事。因為眼睛細胞需仰賴維生素A、C 、B群、DHA等營養素才能維持健康。例如：維生素A可以維持眼睛上皮細胞的完整性，預防乾眼症。維生素B群可幫助維持神經的正常運作，減少疲勞感 。 一旦缺乏 這 些營養素，眼睛就容易疲勞、乾澀。補充營養素，讓您贏得好眼力！

2. 讓眼睛定時休息（閱讀50分鐘，休息5~10分鐘）：
每日補充眼睛所需的營養素是刻不容緩的事。因為眼睛細胞需仰賴維生素A、C 、B群、DHA等營養素才能維持健康。例如：維生素A可以維持眼睛上皮細胞的完整性，預防乾眼症。維生素B群可幫助維持神經的正常運作，減少疲勞感 。 一旦缺乏 這 些營養素，眼睛就容易疲勞、乾澀。補充營養素，讓您贏得好眼力！

3.每日熱敷按摩：
給眼睛最營養的滋潤，才能擁有健康好眼力，準備考試必能得心應手，不再眼 冒金星了！